3-Cone u 5-10-5 Shuttle

Kif isir l-eżerċizzju

Żewġ testijiet klassiċi tal-veloċità u l-aġilità magħmula bħala stazzjonijiet: it-3-cone (L-drill) u l-5-10-5 pro shuttle. Il-plejers iħarrġu l-aċċelerazzjoni, il-brejk, ċentru tal-gravità baxx fid-dawriet u bidliet mgħaġġla tad-direzzjoni.

Organizzazzjoni

Stazzjon 1: tliet koni f'forma ta' L, 5 jardi bogħod minn xulxin. Stazzjon 2: tliet linji 5 jardi bogħod minn xulxin immarkati b'diski. Żewġ plejers għal kull stazzjon; wara ripetizzjoni tmur fil-kju tal-istazzjon l-ieħor.

Struzzjonijiet

1. 1Numru 21 joqgħod fil-kon A tat-3-cone, numru 22 fil-kju. Numru 24 joqgħod fuq il-linja tan-nofs tax-shuttle, numru 25 fil-kju.
2. 23-cone: numru 21 jagħmel sprint ta' 5 jardi sal-kon B u jmiss il-linja b'idu. Shuttle: numru 24 jagħmel sprint ta' 5 jardi lejn il-lemin u jmiss il-linja.
3. 3Numru 21 lura lejn A u jmiss il-linja. Numru 24 idur u jagħmel sprint ta' 10 jardi sal-linja l-bogħod.
4. 4Numru 21 madwar B minn barra lejn C. Numru 24 jagħmel sprint lura minn ġol-linja tan-nofs – waqqaf l-arloġġ.
5. 5Numru 21 madwar C minn wara (figura ta' tmienja). Numru 24 jagħmel jogging lejn il-kju tat-3-cone u numru 25 jipprepara ruħu fuq il-linja tan-nofs.
6. 6Numru 21 lura madwar B u minn ġo A biex jispiċċa. Numru 22 jipprepara ruħu f'A, numru 25 jagħmel sprint ta' 5 jardi 'l barra.
7. 7Numru 21 jagħmel jogging lejn il-kju tax-shuttle. Numru 22 jagħmel sprint lejn B. Numru 25 jagħmel sprint ta' 10 jardi lejn in-naħa l-oħra.
8. 8Numru 22 lura lejn A. Numru 25 jispiċċa minn ġol-linja tan-nofs.
9. 9Numru 21 jipprepara ruħu fuq il-linja tan-nofs. Numru 22 idur ma' B. Numru 25 imur fil-kju tat-3-cone.
10. 10Numru 21 jagħmel sprint ta' 5 jardi 'l barra fix-shuttle. Numru 22 idur ma' C.
11. 11Numru 21 jagħmel sprint ta' 10 jardi sal-linja l-oħra. Numru 22 jispiċċa minn ġo A.
12. 12Numru 21 jispiċċa minn ġon-nofs. Numru 22 imur fil-kju tax-shuttle u numru 24 jipprepara ruħu f'A għat-3-cone tiegħu.

Pariri għall-kowċ

• Baxxi l-ġnub qabel kull dawra u mess il-linja bl-id l-eqreb lejha – hekk id-dawra tibqa' qasira.
• Madwar il-koni: mejjel ġismek 'il ġewwa u żomm saqajk qrib il-kon.
• Ħu l-ħin tar-ripetizzjonijiet u ħalli lill-plejers iqabblu ma' nfushom, mhux ma' xulxin.
• Mistrieħ sħiħ bejn ir-ripetizzjonijiet – dan iħarreġ il-veloċità, mhux il-kondizzjoni.

Varjazzjonijiet

Tagħmir

• 3 × Kon
• 6 × Markaturi