3-cone и 5-10-5 shuttle

Как се изпълнява упражнението

Два класически теста за бързина и ловкост, проведени като станции: 3-cone (L-упражнение) и 5-10-5 pro shuttle. Играчите тренират ускорение, спиране, нисък център на тежестта в завоите и бързи смени на посоката.

Подредба

Станция 1: три конуса във формата на L, на 5 ярда един от друг. Станция 2: три линии на 5 ярда една от друга, маркирани с дискове. По двама играчи на станция; след повторение отиваш на опашката на другата станция.

Инструкции

1. 1Номер 21 стои при конус A на 3-cone, номер 22 е на опашката. Номер 24 стои на средната линия на shuttle-а, номер 25 е на опашката.
2. 23-cone: номер 21 спринтира 5 ярда до конус B и докосва линията с ръка. Shuttle: номер 24 спринтира 5 ярда надясно и докосва линията.
3. 3Номер 21 обратно до A и докосва линията. Номер 24 се обръща и спринтира 10 ярда до далечната линия.
4. 4Номер 21 около B отвън към C. Номер 24 спринтира обратно през средната линия – спри хронометъра.
5. 5Номер 21 около C отзад (осморка). Номер 24 отива с леко тичане на опашката на 3-cone, а номер 25 застава на средната линия.
6. 6Номер 21 обратно около B и през A до финала. Номер 22 застава при A, номер 25 спринтира 5 ярда навън.
7. 7Номер 21 отива с леко тичане на опашката на shuttle-а. Номер 22 спринтира до B. Номер 25 спринтира 10 ярда в другата посока.
8. 8Номер 22 обратно до A. Номер 25 завършва през средната линия.
9. 9Номер 21 застава на средната линия. Номер 22 заобикаля B. Номер 25 отива на опашката на 3-cone.
10. 10Номер 21 спринтира 5 ярда навън в shuttle-а. Номер 22 заобикаля C.
11. 11Номер 21 спринтира 10 ярда до другата линия. Номер 22 завършва през A.
12. 12Номер 21 завършва през средата. Номер 22 отива на опашката на shuttle-а, а номер 24 застава при A за своя 3-cone.

Съвети за треньора

• Свали бедрата преди всеки завой и докосни линията с ръката, която е по-близо до нея – така завоят остава кратък.
• Около конусите: наклони се навътре и дръж стъпалата близо до конуса.
• Засичайте времето на повторенията и нека играчите се сравняват със себе си, а не един с друг.
• Пълна почивка между повторенията – това тренира бързина, а не издръжливост.

Варианти

Екипировка

• 3 × Конус
• 6 × Маркери