Nummer 21 står ved kegle A på 3-cone, nummer 22 i køen. Nummer 24 står på midterlinjen i shuttlen, nummer 25 i køen.
Sådan gennemfører du øvelsen
To klassiske test for hurtighed og agility kørt som stationer: 3-cone (L-drill) og 5-10-5 pro shuttle. Spillerne træner acceleration, opbremsning, lavt tyngdepunkt i vendingerne og hurtige retningsskift.
Opstilling
Station 1: tre kegler i et L med 5 yards imellem. Station 2: tre linjer med 5 yards imellem markeret med markører. To spillere pr. station; efter en gentagelse går du til køen ved den anden station.
Instruktioner
- 1Nummer 21 står ved kegle A på 3-cone, nummer 22 i køen. Nummer 24 står på midterlinjen i shuttlen, nummer 25 i køen.
- 23-cone: nummer 21 sprinter 5 yards til kegle B og rører linjen med hånden. Shuttle: nummer 24 sprinter 5 yards til højre og rører linjen.
- 3Nummer 21 tilbage til A og rører linjen. Nummer 24 vender og sprinter 10 yards til den fjerne linje.
- 4Nummer 21 rundt om B på ydersiden mod C. Nummer 24 sprinter tilbage gennem midterlinjen – stop uret.
- 5Nummer 21 rundt om C bagfra (et ottetal). Nummer 24 jogger til 3-cone-køen, og nummer 25 stiller sig på midterlinjen.
- 6Nummer 21 tilbage rundt om B og gennem A i mål. Nummer 22 stiller sig ved A, nummer 25 sprinter 5 yards ud.
- 7Nummer 21 jogger til shuttle-køen. Nummer 22 sprinter til B. Nummer 25 sprinter 10 yards den anden vej.
- 8Nummer 22 tilbage til A. Nummer 25 afslutter gennem midterlinjen.
- 9Nummer 21 stiller sig på midterlinjen. Nummer 22 runder B. Nummer 25 går til 3-cone-køen.
- 10Nummer 21 sprinter 5 yards ud i shuttlen. Nummer 22 runder C.
- 11Nummer 21 sprinter 10 yards til den anden linje. Nummer 22 afslutter gennem A.
- 12Nummer 21 afslutter gennem midten. Nummer 22 går til shuttle-køen, og nummer 24 stiller sig ved A til sin 3-cone.
Trænertips
- Sænk hofterne før hver vending og rør linjen med den hånd, der er tættest på – det holder vendingen kort.
- Rundt om keglerne: læn dig ind og hold fødderne tæt på keglen.
- Tag tid på gentagelserne og lad spillerne sammenligne sig med sig selv, ikke med hinanden.
- Fuld pause mellem gentagelserne – det her træner hurtighed, ikke kondition.
Variationer
Lettere
Kortere afstande (4 yards) og ingen tidtagning. Gå mønsteret igennem i jogtempo først.
Sværere
Start på trænerens signal (en lyd eller et håndsignal) og tilføj en bold, der skal gribes efter den sidste vending.
Udstyr
- 3 × Kegle
- 6 × Markører
Brug øvelsen med dit hold
Læg den ind på en træning i SquadSpace, tilpas den til truppen og vis den for spillerne i appen – i 2D eller 3D.
Start gratis