3-Cone und 5-10-5-Shuttle

So läuft die Übung ab

Zwei klassische Schnelligkeits- und Agilitätstests als Stationen: der 3-Cone (L-Drill) und der 5-10-5 Pro Shuttle. Die Spieler trainieren Antritt, Abbremsen, einen tiefen Schwerpunkt in den Wendungen und schnelle Richtungswechsel.

Aufbau

Station 1: drei Hütchen als L, 5 Yards auseinander. Station 2: drei Linien im Abstand von 5 Yards, mit Markierungen gekennzeichnet. Zwei Spieler pro Station; nach einem Durchgang stellt man sich bei der anderen Station an.

Ablauf

1. 1Nummer 21 steht an Hütchen A des 3-Cone, Nummer 22 in der Reihe. Nummer 24 steht auf der mittleren Linie des Shuttles, Nummer 25 in der Reihe.
2. 23-Cone: Nummer 21 sprintet 5 Yards zu Hütchen B und berührt die Linie mit der Hand. Shuttle: Nummer 24 sprintet 5 Yards nach rechts und berührt die Linie.
3. 3Nummer 21 zurück zu A und berührt die Linie. Nummer 24 dreht und sprintet 10 Yards zur entfernten Linie.
4. 4Nummer 21 außen um B herum Richtung C. Nummer 24 sprintet zurück durch die mittlere Linie – Stoppuhr anhalten.
5. 5Nummer 21 von hinten um C herum (eine Acht). Nummer 24 trabt zur Reihe des 3-Cone, und Nummer 25 stellt sich auf die mittlere Linie.
6. 6Nummer 21 zurück um B und durch A ins Ziel. Nummer 22 stellt sich an A auf, Nummer 25 sprintet 5 Yards hinaus.
7. 7Nummer 21 trabt zur Shuttle-Reihe. Nummer 22 sprintet zu B. Nummer 25 sprintet 10 Yards in die andere Richtung.
8. 8Nummer 22 zurück zu A. Nummer 25 läuft durch die mittlere Linie ins Ziel.
9. 9Nummer 21 stellt sich auf die mittlere Linie. Nummer 22 läuft um B. Nummer 25 geht zur Reihe des 3-Cone.
10. 10Nummer 21 sprintet im Shuttle 5 Yards hinaus. Nummer 22 läuft um C.
11. 11Nummer 21 sprintet 10 Yards zur anderen Linie. Nummer 22 läuft durch A ins Ziel.
12. 12Nummer 21 läuft durch die Mitte ins Ziel. Nummer 22 geht zur Shuttle-Reihe, und Nummer 24 stellt sich für seinen 3-Cone an A auf.

Coaching-Tipps

• Senk vor jeder Wendung die Hüfte und berühr die Linie mit der Hand, die ihr am nächsten ist – das hält die Wendung kurz.
• Um die Hütchen: nach innen lehnen und die Füße nah am Hütchen halten.
• Stopp die Zeiten und lass die Spieler sich mit sich selbst vergleichen, nicht mit den anderen.
• Volle Pause zwischen den Durchgängen – das trainiert Schnelligkeit, nicht Ausdauer.

Variationen

Material

• 3 × Hütchen
• 6 × Markierungen