3-cone και shuttle 5-10-5

Πώς γίνεται η άσκηση

Δύο κλασικά τεστ ταχύτητας και ευκινησίας σε μορφή σταθμών: το 3-cone (L-drill) και το pro shuttle 5-10-5. Οι παίκτες εξασκούν την επιτάχυνση, το φρενάρισμα, το χαμηλό κέντρο βάρους στις στροφές και τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.

Οργάνωση

Σταθμός 1: τρεις κώνοι σε σχήμα L, ανά 5 γιάρδες. Σταθμός 2: τρεις γραμμές ανά 5 γιάρδες σημαδεμένες με πιατάκια. Δύο παίκτες ανά σταθμό· μετά από μια επανάληψη πηγαίνεις στη σειρά του άλλου σταθμού.

Οδηγίες

1. 1Το νούμερο 21 στέκεται στον κώνο A του 3-cone, το νούμερο 22 στη σειρά. Το νούμερο 24 στέκεται στη μεσαία γραμμή του shuttle, το νούμερο 25 στη σειρά.
2. 23-cone: το νούμερο 21 κάνει σπριντ 5 γιάρδες ως τον κώνο B και αγγίζει τη γραμμή με το χέρι. Shuttle: το νούμερο 24 κάνει σπριντ 5 γιάρδες δεξιά και αγγίζει τη γραμμή.
3. 3Το νούμερο 21 πίσω στο A και αγγίζει τη γραμμή. Το νούμερο 24 γυρίζει και κάνει σπριντ 10 γιάρδες ως τη μακρινή γραμμή.
4. 4Το νούμερο 21 γύρω από το B από έξω προς το C. Το νούμερο 24 κάνει σπριντ πίσω περνώντας τη μεσαία γραμμή – σταματήστε το χρονόμετρο.
5. 5Το νούμερο 21 γύρω από το C από πίσω (σε σχήμα οκτώ). Το νούμερο 24 πηγαίνει χαλαρά στη σειρά του 3-cone και το νούμερο 25 παίρνει θέση στη μεσαία γραμμή.
6. 6Το νούμερο 21 πίσω γύρω από το B και μέσα από το A για τερματισμό. Το νούμερο 22 παίρνει θέση στο A, το νούμερο 25 κάνει σπριντ 5 γιάρδες έξω.
7. 7Το νούμερο 21 πηγαίνει χαλαρά στη σειρά του shuttle. Το νούμερο 22 κάνει σπριντ στο B. Το νούμερο 25 κάνει σπριντ 10 γιάρδες προς την άλλη μεριά.
8. 8Το νούμερο 22 πίσω στο A. Το νούμερο 25 τερματίζει περνώντας τη μεσαία γραμμή.
9. 9Το νούμερο 21 παίρνει θέση στη μεσαία γραμμή. Το νούμερο 22 στρίβει γύρω από το B. Το νούμερο 25 πηγαίνει στη σειρά του 3-cone.
10. 10Το νούμερο 21 κάνει σπριντ 5 γιάρδες έξω στο shuttle. Το νούμερο 22 στρίβει γύρω από το C.
11. 11Το νούμερο 21 κάνει σπριντ 10 γιάρδες ως την άλλη γραμμή. Το νούμερο 22 τερματίζει μέσα από το A.
12. 12Το νούμερο 21 τερματίζει από τη μέση. Το νούμερο 22 πηγαίνει στη σειρά του shuttle και το νούμερο 24 παίρνει θέση στο A για το δικό του 3-cone.

Συμβουλές προπονητή

• Κατέβασε τους γοφούς πριν από κάθε στροφή και άγγιξε τη γραμμή με το χέρι που είναι πιο κοντά της – έτσι η στροφή μένει κοντή.
• Γύρω από τους κώνους: γείρε προς τα μέσα και κράτα τα πόδια κοντά στον κώνο.
• Χρονομετρήστε τις επαναλήψεις και αφήστε τους παίκτες να συγκρίνονται με τον εαυτό τους, όχι μεταξύ τους.
• Πλήρης ξεκούραση ανάμεσα στις επαναλήψεις – αυτό εξασκεί την ταχύτητα, όχι τη φυσική κατάσταση.

Παραλλαγές

Εξοπλισμός

• 3 × Κώνος
• 6 × Δισκάκια