3-cone y shuttle 5-10-5

Cómo se hace el ejercicio

Dos tests clásicos de velocidad y agilidad montados como estaciones: el 3-cone (ejercicio en L) y el pro shuttle 5-10-5. Los jugadores entrenan la aceleración, la frenada, el centro de gravedad bajo en los giros y los cambios rápidos de dirección.

Organización

Estación 1: tres conos en L, separados 5 yardas. Estación 2: tres líneas separadas 5 yardas marcadas con platillos. Dos jugadores por estación; después de cada repetición se va a la fila de la otra estación.

Instrucciones

1. 1El número 21 está en el cono A del 3-cone y el número 22 en la fila. El número 24 está en la línea central del shuttle y el número 25 en la fila.
2. 23-cone: el número 21 esprinta 5 yardas hasta el cono B y toca la línea con la mano. Shuttle: el número 24 esprinta 5 yardas a la derecha y toca la línea.
3. 3El número 21 vuelve a A y toca la línea. El número 24 gira y esprinta 10 yardas hasta la línea del otro lado.
4. 4El número 21 rodea B por fuera hacia C. El número 24 vuelve esprintando y cruza la línea central: para el cronómetro.
5. 5El número 21 rodea C por detrás (un ocho). El número 24 trota a la fila del 3-cone y el número 25 se coloca en la línea central.
6. 6El número 21 vuelve rodeando B y termina pasando por A. El número 22 se coloca en A y el número 25 esprinta 5 yardas hacia fuera.
7. 7El número 21 trota a la fila del shuttle. El número 22 esprinta hasta B. El número 25 esprinta 10 yardas hacia el otro lado.
8. 8El número 22 vuelve a A. El número 25 termina cruzando la línea central.
9. 9El número 21 se coloca en la línea central. El número 22 rodea B. El número 25 va a la fila del 3-cone.
10. 10El número 21 esprinta 5 yardas hacia fuera en el shuttle. El número 22 rodea C.
11. 11El número 21 esprinta 10 yardas hasta la otra línea. El número 22 termina pasando por A.
12. 12El número 21 termina por el centro. El número 22 va a la fila del shuttle y el número 24 se coloca en A para su 3-cone.

Consejos del entrenador

• Baja la cadera antes de cada giro y toca la línea con la mano más cercana: así el giro es más corto.
• Alrededor de los conos: inclínate hacia dentro y mantén los pies cerca del cono.
• Cronometra las repeticiones y deja que los jugadores se comparen consigo mismos, no entre ellos.
• Recuperación completa entre repeticiones: esto entrena la velocidad, no la resistencia.

Variantes

Material

• 3 × Cono
• 6 × Platillos