3-cone ja 5-10-5 süstikjooks

Kuidas harjutust teha

Kaks klassikalist kiiruse ja agility testi jaamadena: 3-cone (L-drill) ja 5-10-5 pro shuttle. Mängijad treenivad kiirendust, pidurdamist, madalat raskuskeset pööretes ja kiireid suunamuutusi.

Ülesehitus

Jaam 1: kolm koonust L-kujus, 5 jardi vahedega. Jaam 2: kolm joont 5 jardi vahedega, tähistatud taldrikutega. Kaks mängijat jaama kohta; pärast kordust lähed teise jaama järjekorda.

Juhised

1. 1Number 21 seisab 3-cone'i koonuse A juures, number 22 järjekorras. Number 24 seisab süstikjooksu keskmisel joonel, number 25 järjekorras.
2. 23-cone: number 21 sprindib 5 jardi koonuse B juurde ja puudutab käega joont. Süstik: number 24 sprindib 5 jardi paremale ja puudutab joont.
3. 3Number 21 tagasi A juurde ja puudutab joont. Number 24 pöörab ja sprindib 10 jardi kaugemale joonele.
4. 4Number 21 ümber B väljastpoolt C poole. Number 24 sprindib tagasi läbi keskmise joone – kell seisma.
5. 5Number 21 ümber C tagantpoolt (kaheksa). Number 24 sörgib 3-cone'i järjekorda ja number 25 asub keskmisele joonele.
6. 6Number 21 tagasi ümber B ja läbi A finišisse. Number 22 asub A juurde, number 25 sprindib 5 jardi välja.
7. 7Number 21 sörgib süstiku järjekorda. Number 22 sprindib B juurde. Number 25 sprindib 10 jardi teisele poole.
8. 8Number 22 tagasi A juurde. Number 25 lõpetab läbi keskmise joone.
9. 9Number 21 asub keskmisele joonele. Number 22 läheb ümber B. Number 25 läheb 3-cone'i järjekorda.
10. 10Number 21 sprindib süstikus 5 jardi välja. Number 22 läheb ümber C.
11. 11Number 21 sprindib 10 jardi teisele joonele. Number 22 lõpetab läbi A.
12. 12Number 21 lõpetab läbi keskmise. Number 22 läheb süstiku järjekorda ja number 24 asub A juurde oma 3-cone'i jaoks.

Treeneri nõuanded

• Lase puusad enne iga pööret alla ja puuduta joont sellele lähema käega – see hoiab pöörde lühikese.
• Ümber koonuste: kallu sisse ja hoia jalad koonuse lähedal.
• Võta kordustele aeg ja lase mängijatel end iseendaga võrrelda, mitte teistega.
• Täielik puhkus korduste vahel – see treenib kiirust, mitte vastupidavust.

Variatsioonid

Varustus

• 3 × Koonus
• 6 × Tähised