Numero 21 seisoo 3-conen tötsällä A, numero 22 jonossa. Numero 24 seisoo sukkulajuoksun keskiviivalla, numero 25 jonossa.
Näin harjoite tehdään
Kaksi klassista nopeus- ja ketteryystestiä asemina: 3-cone (L-drill) ja 5-10-5 pro shuttle. Pelaajat harjoittelevat kiihdytystä, jarrutusta, matalaa painopistettä käännöksissä ja nopeita suunnanmuutoksia.
Järjestelyt
Asema 1: kolme tötsää L-muodossa 5 jaardin välein. Asema 2: kolme viivaa 5 jaardin välein, merkitty lautasilla. Kaksi pelaajaa per asema; toiston jälkeen mennään toisen aseman jonoon.
Ohjeet
- 1Numero 21 seisoo 3-conen tötsällä A, numero 22 jonossa. Numero 24 seisoo sukkulajuoksun keskiviivalla, numero 25 jonossa.
- 23-cone: numero 21 spurttaa 5 jaardia tötsälle B ja koskettaa viivaa kädellä. Sukkula: numero 24 spurttaa 5 jaardia oikealle ja koskettaa viivaa.
- 3Numero 21 takaisin A:lle ja koskettaa viivaa. Numero 24 kääntyy ja spurttaa 10 jaardia kaukaiselle viivalle.
- 4Numero 21 B:n ympäri ulkokautta kohti C:tä. Numero 24 spurttaa takaisin keskiviivan läpi – kello seis.
- 5Numero 21 C:n ympäri takakautta (kahdeksikko). Numero 24 hölkkää 3-conen jonoon, ja numero 25 asettuu keskiviivalle.
- 6Numero 21 takaisin B:n ympäri ja A:n läpi maaliin. Numero 22 asettuu A:lle, numero 25 spurttaa 5 jaardia ulos.
- 7Numero 21 hölkkää sukkulan jonoon. Numero 22 spurttaa B:lle. Numero 25 spurttaa 10 jaardia toiseen suuntaan.
- 8Numero 22 takaisin A:lle. Numero 25 päättää keskiviivan läpi.
- 9Numero 21 asettuu keskiviivalle. Numero 22 kiertää B:n. Numero 25 menee 3-conen jonoon.
- 10Numero 21 spurttaa sukkulassa 5 jaardia ulos. Numero 22 kiertää C:n.
- 11Numero 21 spurttaa 10 jaardia toiselle viivalle. Numero 22 päättää A:n läpi.
- 12Numero 21 päättää keskeltä. Numero 22 menee sukkulan jonoon, ja numero 24 asettuu A:lle omaa 3-coneaan varten.
Valmennusvinkit
- Laske lantio ennen jokaista käännöstä ja kosketa viivaa sitä lähempänä olevalla kädellä – se pitää käännöksen lyhyenä.
- Tötsien ympäri: kallistu sisään ja pidä jalat lähellä tötsää.
- Ota toistoista aika ja anna pelaajien verrata itseään itseensä, ei toisiinsa.
- Täysi palautus toistojen välillä – tämä kehittää nopeutta, ei kuntoa.
Variaatiot
Helpompi
Lyhyemmät matkat (4 jaardia) eikä ajanottoa. Käykää kuvio ensin läpi hölkäten.
Vaikeampi
Lähtö valmentajan merkistä (ääni tai käsimerkki) ja lisää pallo, joka otetaan kiinni viimeisen käännöksen jälkeen.
Välineet
- 3 × Kartio
- 6 × Merkkikartiot
Käytä harjoitetta joukkueesi kanssa
Lisää se treeniin SquadSpacessa, muokkaa se ryhmällesi sopivaksi ja näytä se pelaajille sovelluksessa – 2D- tai 3D-näkymässä.
Aloita ilmaiseksi