3-cone et shuttle 5-10-5

Déroulement de l’exercice

Deux tests classiques de vitesse et d'agilité réalisés en ateliers : le 3-cone (L-drill) et le pro shuttle 5-10-5. Les joueurs travaillent l'accélération, le freinage, un centre de gravité bas dans les virages et les changements de direction rapides.

Mise en place

Atelier 1 : trois plots en L, espacés de 5 yards. Atelier 2 : trois lignes espacées de 5 yards marquées par des coupelles. Deux joueurs par atelier ; après une répétition, on va dans la file de l'autre atelier.

Déroulement

1. 1Le numéro 21 est au plot A du 3-cone, le numéro 22 dans la file. Le numéro 24 est sur la ligne du milieu du shuttle, le numéro 25 dans la file.
2. 23-cone : le numéro 21 sprinte 5 yards jusqu'au plot B et touche la ligne avec la main. Shuttle : le numéro 24 sprinte 5 yards vers la droite et touche la ligne.
3. 3Le numéro 21 revient à A et touche la ligne. Le numéro 24 se retourne et sprinte 10 yards jusqu'à la ligne opposée.
4. 4Le numéro 21 contourne B par l'extérieur vers C. Le numéro 24 resprinte à travers la ligne du milieu – arrêtez le chrono.
5. 5Le numéro 21 contourne C par l'arrière (un huit). Le numéro 24 trottine jusqu'à la file du 3-cone et le numéro 25 se place sur la ligne du milieu.
6. 6Le numéro 21 recontourne B et termine en passant par A. Le numéro 22 se place à A, le numéro 25 sprinte 5 yards vers l'extérieur.
7. 7Le numéro 21 trottine jusqu'à la file du shuttle. Le numéro 22 sprinte jusqu'à B. Le numéro 25 sprinte 10 yards dans l'autre sens.
8. 8Le numéro 22 revient à A. Le numéro 25 termine en passant la ligne du milieu.
9. 9Le numéro 21 se place sur la ligne du milieu. Le numéro 22 contourne B. Le numéro 25 va dans la file du 3-cone.
10. 10Le numéro 21 sprinte 5 yards vers l'extérieur dans le shuttle. Le numéro 22 contourne C.
11. 11Le numéro 21 sprinte 10 yards jusqu'à l'autre ligne. Le numéro 22 termine en passant par A.
12. 12Le numéro 21 termine en passant le milieu. Le numéro 22 va dans la file du shuttle et le numéro 24 se place à A pour son 3-cone.

Conseils du coach

• Baisse les hanches avant chaque virage et touche la ligne avec la main la plus proche – cela raccourcit le virage.
• Autour des plots : penche-toi vers l'intérieur et garde les pieds près du plot.
• Chronométrez les répétitions et laissez les joueurs se comparer à eux-mêmes, pas aux autres.
• Récupération complète entre les répétitions – on travaille la vitesse, pas l'endurance.

Variantes

Matériel

• 3 × Cône
• 6 × Coupelles