3-cone i 5-10-5 shuttle

Kako se izvodi vježba

Dva klasična testa brzine i agilnosti odrađena kao stanice: 3-cone (L-vježba) i 5-10-5 pro shuttle. Igrači razvijaju ubrzanje, kočenje, nisko težište u okretima i brze promjene smjera.

Postavljanje

Stanica 1: tri čunja u obliku slova L, na razmaku 5 jardi. Stanica 2: tri linije na razmaku 5 jardi označene tanjurićima. Dva igrača po stanici; nakon ponavljanja ideš u red druge stanice.

Upute

1. 1Broj 21 stoji kod čunja A na 3-coneu, broj 22 u redu. Broj 24 stoji na srednjoj liniji shuttlea, broj 25 u redu.
2. 23-cone: broj 21 sprinta 5 jardi do čunja B i dodiruje liniju rukom. Shuttle: broj 24 sprinta 5 jardi udesno i dodiruje liniju.
3. 3Broj 21 natrag do A i dodiruje liniju. Broj 24 se okreće i sprinta 10 jardi do udaljene linije.
4. 4Broj 21 oko B vanjskom stranom prema C. Broj 24 sprinta natrag kroz srednju liniju – zaustavi štopericu.
5. 5Broj 21 oko C straga (osmica). Broj 24 laganim trčanjem ide u red 3-conea, a broj 25 se postavlja na srednju liniju.
6. 6Broj 21 natrag oko B i kroz A do cilja. Broj 22 se postavlja kod A, broj 25 sprinta 5 jardi van.
7. 7Broj 21 laganim trčanjem ide u red shuttlea. Broj 22 sprinta do B. Broj 25 sprinta 10 jardi na drugu stranu.
8. 8Broj 22 natrag do A. Broj 25 završava kroz srednju liniju.
9. 9Broj 21 se postavlja na srednju liniju. Broj 22 obilazi B. Broj 25 ide u red 3-conea.
10. 10Broj 21 sprinta 5 jardi van u shuttleu. Broj 22 obilazi C.
11. 11Broj 21 sprinta 10 jardi do druge linije. Broj 22 završava kroz A.
12. 12Broj 21 završava kroz sredinu. Broj 22 ide u red shuttlea, a broj 24 se postavlja kod A za svoj 3-cone.

Savjeti za trenera

• Spusti kukove prije svakog okreta i dodirni liniju rukom koja joj je bliža – tako okret ostaje kratak.
• Oko čunjeva: nagni se prema unutra i drži stopala blizu čunja.
• Mjerite vrijeme ponavljanja i neka se igrači uspoređuju sami sa sobom, a ne jedni s drugima.
• Potpuni odmor između ponavljanja – ovo razvija brzinu, a ne kondiciju.

Varijacije

Oprema

• 3 × Čunj
• 6 × Tanjurići