3-cone és 5-10-5 shuttle

A gyakorlat menete

Két klasszikus gyorsasági és agilitási teszt állomásokként: a 3-cone (L-drill) és az 5-10-5 pro shuttle. A játékosok a gyorsulást, a fékezést, a fordulókban az alacsony súlypontot és a gyors irányváltást gyakorolják.

Felállás

1. állomás: három bója L alakban, egymástól 5 yardra. 2. állomás: három vonal 5 yardra egymástól, korongbójákkal jelölve. Állomásonként két játékos; egy ismétlés után a másik állomás sorába kell menni.

Utasítások

1. 1A 21-es a 3-cone A bójájánál áll, a 22-es a sorban. A 24-es a shuttle középső vonalán áll, a 25-ös a sorban.
2. 23-cone: a 21-es 5 yardot sprintel a B bójáig, és kézzel megérinti a vonalat. Shuttle: a 24-es 5 yardot sprintel jobbra, és megérinti a vonalat.
3. 3A 21-es vissza A-hoz, és megérinti a vonalat. A 24-es megfordul, és 10 yardot sprintel a túlsó vonalig.
4. 4A 21-es kívülről megkerüli B-t C felé. A 24-es visszasprintel a középső vonalon át – stopper megáll.
5. 5A 21-es hátulról megkerüli C-t (nyolcas). A 24-es a 3-cone sorához kocog, a 25-ös felveszi a helyét a középső vonalon.
6. 6A 21-es vissza B körül, és A-n át befejez. A 22-es A-hoz áll, a 25-ös 5 yardot sprintel kifelé.
7. 7A 21-es a shuttle sorához kocog. A 22-es B-hez sprintel. A 25-ös 10 yardot sprintel a másik irányba.
8. 8A 22-es vissza A-hoz. A 25-ös a középső vonalon át befejez.
9. 9A 21-es a középső vonalra áll. A 22-es megkerüli B-t. A 25-ös a 3-cone sorához megy.
10. 10A 21-es 5 yardot sprintel kifelé a shuttle-ben. A 22-es megkerüli C-t.
11. 11A 21-es 10 yardot sprintel a másik vonalig. A 22-es A-n át befejez.
12. 12A 21-es középen át befejez. A 22-es a shuttle sorához megy, a 24-es pedig A-hoz áll a saját 3-cone-jához.

Edzői tippek

• Minden forduló előtt engedd le a csípődet, és a vonalhoz közelebbi kezeddel érintsd – így rövid marad a forduló.
• A bóják körül: dőlj befelé, és tartsd a lábaidat közel a bójához.
• Mérd az ismétlések idejét, és a játékosok önmagukhoz mérjék magukat, ne egymáshoz.
• Teljes pihenő az ismétlések között – ez gyorsaságot fejleszt, nem állóképességet.

Változatok

Felszerelés

• 3 × Bója
• 6 × Jelölőkorongok