Létra- és bójaváltó

A gyakorlat menete

Váltóverseny a gyors lábakért és a koordinációért. A gyerekek végigmennek egy koordinációs létrán, szlalomoznak a bóják között vagy átlépik a mini gátakat, és sprinttel fejeznek be – sok mozgás, rövid sorok.

Felállás

Két sáv egymás mellett, kb. 30 m hosszan. Minden sávban: rajt, koordinációs létra, utána négy bója (1. sáv) vagy négy mini gát (2. sáv), és két korongbójával jelölt célvonal. Sávonként három gyerek.

Utasítások

1. 1Mindkét sávban három gyerek áll sorban. Az első a rajtnál, a többiek mögötte.
2. 2Rajt! Az első futók végigmennek a létrán – minden kockába egy láb, apró, gyors lépések, a karok dolgoznak.
3. 3Az 1. sáv szlalomozik a bóják között, a 2. sáv magas térdemeléssel átlépi a gátakat. A sorban következő a rajthoz lép.
4. 4Sprint a célig! A második futó belép a létrába.
5. 5Az első futó a sávon kívül visszakocog a sorhoz. A második futó a bójákon vagy gátakon halad, a harmadik a rajthoz lép.
6. 6A második futó a célig sprintel, a harmadik közben végigmegy a létrán.
7. 7A második futó visszakocog. Az első futó ismét a rajtnál áll, a harmadik a bójáknál/gátaknál jár.
8. 8Az első futó elkezdi a második kört a létrán – most új lépésmintával (pl. minden kockába két láb). A harmadik futó a célig sprintel.
9. 9Az első futó szlalomozik, a második a rajthoz lép, a harmadik visszakocog. A váltó addig megy, amíg mindenki három kört teljesít.

Edzői tippek

• Apró, gyors lépések a létrában – ez a lábak gyorsaságát fejleszti, nem az előre haladás sebességét.
• A karok a lábakkal ritmusban dolgozzanak.
• Minden körben változtasd a létramintát: egy láb kockánként, két láb kockánként, oldalazva, be-be-ki-ki.
• A visszakocogás mindig a sávon kívül történik, hogy senki ne ütközzön.

Változatok

Felszerelés

• 2 × Koordinációs létra
• 4 × Bója
• 4 × Gát
• 8 × Jelölőkorongok