3-cone e shuttle 5-10-5

Come si svolge l’esercizio

Due classici test di velocità e agilità svolti a stazioni: il 3-cone (L-drill) e il pro shuttle 5-10-5. I giocatori allenano accelerazione, frenata, baricentro basso nei cambi di direzione e cambi di direzione rapidi.

Organizzazione

Stazione 1: tre coni a L, a 5 yard di distanza. Stazione 2: tre linee a 5 yard di distanza segnate con cinesini. Due giocatori per stazione; dopo una ripetizione vai nella fila dell'altra stazione.

Istruzioni

1. 1Il numero 21 è al cono A del 3-cone, il numero 22 in fila. Il numero 24 è sulla linea centrale dello shuttle, il numero 25 in fila.
2. 23-cone: il numero 21 scatta per 5 yard fino al cono B e tocca la linea con la mano. Shuttle: il numero 24 scatta per 5 yard a destra e tocca la linea.
3. 3Il numero 21 torna ad A e tocca la linea. Il numero 24 si gira e scatta per 10 yard fino alla linea opposta.
4. 4Il numero 21 gira attorno a B dall'esterno verso C. Il numero 24 scatta indietro oltre la linea centrale – ferma il cronometro.
5. 5Il numero 21 gira attorno a C da dietro (un otto). Il numero 24 va di corsetta nella fila del 3-cone e il numero 25 si posiziona sulla linea centrale.
6. 6Il numero 21 rigira attorno a B e chiude passando da A. Il numero 22 si posiziona ad A, il numero 25 scatta per 5 yard.
7. 7Il numero 21 va di corsetta nella fila dello shuttle. Il numero 22 scatta verso B. Il numero 25 scatta per 10 yard dall'altra parte.
8. 8Il numero 22 torna ad A. Il numero 25 chiude oltre la linea centrale.
9. 9Il numero 21 si posiziona sulla linea centrale. Il numero 22 gira attorno a B. Il numero 25 va nella fila del 3-cone.
10. 10Il numero 21 scatta per 5 yard nello shuttle. Il numero 22 gira attorno a C.
11. 11Il numero 21 scatta per 10 yard fino all'altra linea. Il numero 22 chiude passando da A.
12. 12Il numero 21 chiude oltre il centro. Il numero 22 va nella fila dello shuttle e il numero 24 si posiziona ad A per il suo 3-cone.

Consigli per l’allenatore

• Abbassa le anche prima di ogni cambio di direzione e tocca la linea con la mano più vicina – così la virata resta corta.
• Attorno ai coni: inclinati verso l'interno e tieni i piedi vicini al cono.
• Cronometra le ripetizioni e fai confrontare i giocatori con se stessi, non tra di loro.
• Recupero completo tra le ripetizioni – qui si allena la velocità, non la resistenza.

Varianti

Attrezzatura

• 3 × Cono
• 6 × Cinesini