3-cone un 5-10-5 shuttle

Kā veikt vingrinājumu

Divi klasiski ātruma un veiklības testi stacijās: 3-cone (L-drill) un 5-10-5 pro shuttle. Spēlētāji trenē paātrinājumu, bremzēšanu, zemu smaguma centru pagriezienos un ātras virziena maiņas.

Izkārtojums

1. stacija: trīs konusi L veidā, 5 jardu attālumā. 2. stacija: trīs līnijas 5 jardu attālumā, iezīmētas ar marķieriem. Divi spēlētāji katrā stacijā; pēc atkārtojuma dodies uz otras stacijas rindu.

Norādījumi

1. 1Numurs 21 stāv pie 3-cone konusa A, numurs 22 rindā. Numurs 24 stāv uz shuttle vidējās līnijas, numurs 25 rindā.
2. 23-cone: numurs 21 sprintē 5 jardus līdz konusam B un pieskaras līnijai ar roku. Shuttle: numurs 24 sprintē 5 jardus pa labi un pieskaras līnijai.
3. 3Numurs 21 atpakaļ uz A un pieskaras līnijai. Numurs 24 pagriežas un sprintē 10 jardus līdz tālākajai līnijai.
4. 4Numurs 21 apkārt B pa ārpusi uz C. Numurs 24 sprintē atpakaļ pāri vidējai līnijai – apturiet hronometru.
5. 5Numurs 21 apkārt C no aizmugures (astotnieks). Numurs 24 lēnām dodas uz 3-cone rindu, un numurs 25 nostājas uz vidējās līnijas.
6. 6Numurs 21 atpakaļ apkārt B un cauri A finišam. Numurs 22 nostājas pie A, numurs 25 sprintē 5 jardus uz āru.
7. 7Numurs 21 lēnām dodas uz shuttle rindu. Numurs 22 sprintē uz B. Numurs 25 sprintē 10 jardus uz otru pusi.
8. 8Numurs 22 atpakaļ uz A. Numurs 25 finišē pāri vidējai līnijai.
9. 9Numurs 21 nostājas uz vidējās līnijas. Numurs 22 apiet B. Numurs 25 dodas uz 3-cone rindu.
10. 10Numurs 21 shuttle sprintē 5 jardus uz āru. Numurs 22 apiet C.
11. 11Numurs 21 sprintē 10 jardus līdz otrai līnijai. Numurs 22 finišē cauri A.
12. 12Numurs 21 finišē caur vidu. Numurs 22 dodas uz shuttle rindu, un numurs 24 nostājas pie A savam 3-cone.

Trenera padomi

• Pirms katra pagrieziena nolaid gurnus un pieskaries līnijai ar tuvāko roku – tad pagrieziens paliek īss.
• Apkārt konusiem: noliecies uz iekšu un turi kājas tuvu konusam.
• Mēriet atkārtojumu laiku un ļaujiet spēlētājiem salīdzināt sevi ar sevi, nevis vienam ar otru.
• Pilna atpūta starp atkārtojumiem – tas trenē ātrumu, nevis izturību.

Variācijas

Inventārs

• 3 × Konuss
• 6 × Marķieri