Nummer 21 staat bij pion A van de 3-cone, nummer 22 in de rij. Nummer 24 staat op de middelste lijn van de shuttle, nummer 25 in de rij.
Zo voer je de oefening uit
Twee klassieke snelheids- en wendbaarheidstests als posten: de 3-cone (L-drill) en de 5-10-5 pro shuttle. Spelers trainen acceleratie, afremmen, een laag zwaartepunt in de draaien en snelle richtingsveranderingen.
Opstelling
Post 1: drie pionnen in een L, 5 yards uit elkaar. Post 2: drie lijnen met 5 yards ertussen, gemarkeerd met schijfjes. Twee spelers per post; na een herhaling ga je naar de rij van de andere post.
Instructies
- 1Nummer 21 staat bij pion A van de 3-cone, nummer 22 in de rij. Nummer 24 staat op de middelste lijn van de shuttle, nummer 25 in de rij.
- 23-cone: nummer 21 sprint 5 yards naar pion B en raakt de lijn met de hand. Shuttle: nummer 24 sprint 5 yards naar rechts en raakt de lijn.
- 3Nummer 21 terug naar A en raakt de lijn. Nummer 24 draait en sprint 10 yards naar de verre lijn.
- 4Nummer 21 buitenom B richting C. Nummer 24 sprint terug door de middelste lijn – stop de tijd.
- 5Nummer 21 van achteren om C (een achtje). Nummer 24 jogt naar de rij van de 3-cone en nummer 25 stelt zich op de middelste lijn op.
- 6Nummer 21 terug om B en door A naar de finish. Nummer 22 stelt zich op bij A, nummer 25 sprint 5 yards naar buiten.
- 7Nummer 21 jogt naar de shuttlerij. Nummer 22 sprint naar B. Nummer 25 sprint 10 yards de andere kant op.
- 8Nummer 22 terug naar A. Nummer 25 finisht door de middelste lijn.
- 9Nummer 21 stelt zich op de middelste lijn op. Nummer 22 gaat om B. Nummer 25 gaat naar de rij van de 3-cone.
- 10Nummer 21 sprint in de shuttle 5 yards naar buiten. Nummer 22 gaat om C.
- 11Nummer 21 sprint 10 yards naar de andere lijn. Nummer 22 finisht door A.
- 12Nummer 21 finisht door het midden. Nummer 22 gaat naar de shuttlerij en nummer 24 stelt zich op bij A voor zijn 3-cone.
Coachingtips
- Laat voor elke draai je heupen zakken en raak de lijn met de hand die er het dichtst bij is – zo blijft de draai kort.
- Om de pionnen: leun naar binnen en houd je voeten dicht bij de pion.
- Neem de tijd op van de herhalingen en laat spelers zich met zichzelf vergelijken, niet met elkaar.
- Volledige rust tussen de herhalingen – dit traint snelheid, geen conditie.
Variaties
Makkelijker
Kortere afstanden (4 yards) en geen tijdmeting. Loop het patroon eerst joggend door.
Moeilijker
Start op een signaal van de trainer (een geluid of een handgebaar) en voeg na de laatste draai een bal toe om te vangen.
Materiaal
- 3 × Kegel
- 6 × Markeerschijven
Gebruik deze oefening met je team
Voeg hem in SquadSpace toe aan een training, pas hem aan je selectie aan en laat hem aan de spelers zien in de app – in 2D of 3D.
Gratis proberen