3-cone og 5-10-5 shuttle

Slik gjennomfører du øvelsen

To klassiske tester for hurtighet og smidighet kjørt som stasjoner: 3-cone (L-drill) og 5-10-5 pro shuttle. Spillerne trener akselerasjon, bremsing, lavt tyngdepunkt i vendingene og raske retningsskifter.

Oppsett

Stasjon 1: tre kjegler i en L, 5 yards fra hverandre. Stasjon 2: tre linjer 5 yards fra hverandre markert med markører. To spillere per stasjon; etter en repetisjon går du til køen på den andre stasjonen.

Instruksjoner

1. 1Nummer 21 står ved kjegle A på 3-cone, nummer 22 i køen. Nummer 24 står på midtlinjen i shuttlen, nummer 25 i køen.
2. 23-cone: nummer 21 sprinter 5 yards til kjegle B og berører linjen med hånden. Shuttle: nummer 24 sprinter 5 yards til høyre og berører linjen.
3. 3Nummer 21 tilbake til A og berører linjen. Nummer 24 vender og sprinter 10 yards til linjen i andre enden.
4. 4Nummer 21 rundt B på utsiden mot C. Nummer 24 sprinter tilbake gjennom midtlinjen – stopp klokka.
5. 5Nummer 21 rundt C bakfra (en åttetall). Nummer 24 jogger til køen på 3-cone, og nummer 25 stiller seg på midtlinjen.
6. 6Nummer 21 tilbake rundt B og gjennom A til mål. Nummer 22 stiller seg ved A, nummer 25 sprinter 5 yards ut.
7. 7Nummer 21 jogger til shuttle-køen. Nummer 22 sprinter til B. Nummer 25 sprinter 10 yards den andre veien.
8. 8Nummer 22 tilbake til A. Nummer 25 avslutter gjennom midtlinjen.
9. 9Nummer 21 stiller seg på midtlinjen. Nummer 22 runder B. Nummer 25 går til køen på 3-cone.
10. 10Nummer 21 sprinter 5 yards ut i shuttlen. Nummer 22 runder C.
11. 11Nummer 21 sprinter 10 yards til den andre linjen. Nummer 22 avslutter gjennom A.
12. 12Nummer 21 avslutter gjennom midten. Nummer 22 går til shuttle-køen, og nummer 24 stiller seg ved A for sin 3-cone.

Trenertips

• Senk hoftene før hver vending og berør linjen med hånden nærmest den – det holder vendingen kort.
• Rundt kjeglene: len deg inn og hold føttene nær kjeglen.
• Ta tiden på repetisjonene og la spillerne sammenligne seg med seg selv, ikke med hverandre.
• Full hvile mellom repetisjonene – dette trener hurtighet, ikke kondisjon.

Variasjoner

Utstyr

• 3 × Kjegle
• 6 × Markører