3-cone i shuttle 5-10-5

Jak przeprowadzić ćwiczenie

Dwa klasyczne testy szybkości i zwinności w formie stacji: 3-cone (L-drill) i pro shuttle 5-10-5. Zawodnicy ćwiczą przyspieszenie, hamowanie, nisko położony środek ciężkości na zwrotach i szybkie zmiany kierunku.

Organizacja

Stacja 1: trzy pachołki w kształcie litery L, co 5 jardów. Stacja 2: trzy linie co 5 jardów oznaczone talerzykami. Dwóch zawodników na stację; po powtórzeniu przechodzisz do kolejki drugiej stacji.

Instrukcje

1. 1Numer 21 stoi przy pachołku A na 3-cone, numer 22 w kolejce. Numer 24 stoi na środkowej linii shuttle'a, numer 25 w kolejce.
2. 23-cone: numer 21 sprintem pokonuje 5 jardów do pachołka B i dotyka linii dłonią. Shuttle: numer 24 sprintem pokonuje 5 jardów w prawo i dotyka linii.
3. 3Numer 21 wraca do A i dotyka linii. Numer 24 obraca się i sprintem pokonuje 10 jardów do dalszej linii.
4. 4Numer 21 obiega B od zewnątrz w stronę C. Numer 24 sprintem przebiega z powrotem przez środkową linię – stop stoper.
5. 5Numer 21 obiega C od tyłu (ósemka). Numer 24 truchtem idzie do kolejki 3-cone, a numer 25 ustawia się na środkowej linii.
6. 6Numer 21 obiega z powrotem B i kończy przez A. Numer 22 ustawia się przy A, numer 25 sprintem pokonuje 5 jardów.
7. 7Numer 21 truchtem idzie do kolejki shuttle'a. Numer 22 sprintem biegnie do B. Numer 25 sprintem pokonuje 10 jardów w drugą stronę.
8. 8Numer 22 wraca do A. Numer 25 kończy przez środkową linię.
9. 9Numer 21 ustawia się na środkowej linii. Numer 22 obiega B. Numer 25 idzie do kolejki 3-cone.
10. 10Numer 21 sprintem pokonuje 5 jardów w shuttle'u. Numer 22 obiega C.
11. 11Numer 21 sprintem pokonuje 10 jardów do drugiej linii. Numer 22 kończy przez A.
12. 12Numer 21 kończy przez środek. Numer 22 idzie do kolejki shuttle'a, a numer 24 ustawia się przy A do swojego 3-cone.

Wskazówki trenerskie

• Obniż biodra przed każdym zwrotem i dotykaj linii dłonią bliższą linii – dzięki temu zwrot jest krótki.
• Wokół pachołków: pochyl się do środka i trzymaj stopy blisko pachołka.
• Mierz czas powtórzeń i pozwól zawodnikom porównywać się z samymi sobą, a nie z innymi.
• Pełny odpoczynek między powtórzeniami – to trening szybkości, a nie kondycji.

Warianty

Sprzęt

• 3 × Pachołek
• 6 × Talerzyki