3-cone e shuttle 5-10-5

Como fazer o exercício

Dois testes clássicos de velocidade e agilidade montados como estações: o 3-cone (exercício em L) e o pro shuttle 5-10-5. Os jogadores treinam a aceleração, a travagem, o centro de gravidade baixo nas viragens e as mudanças rápidas de direção.

Organização

Estação 1: três cones em L, a 5 jardas uns dos outros. Estação 2: três linhas a 5 jardas umas das outras, marcadas com sinalizadores. Dois jogadores por estação; depois de cada repetição vai-se para a fila da outra estação.

Instruções

1. 1O número 21 está no cone A do 3-cone e o número 22 na fila. O número 24 está na linha do meio do shuttle e o número 25 na fila.
2. 23-cone: o número 21 faz sprint de 5 jardas até ao cone B e toca na linha com a mão. Shuttle: o número 24 faz sprint de 5 jardas para a direita e toca na linha.
3. 3O número 21 volta a A e toca na linha. O número 24 vira-se e faz sprint de 10 jardas até à linha do outro lado.
4. 4O número 21 contorna B por fora em direção a C. O número 24 volta em sprint e passa a linha do meio: para o cronómetro.
5. 5O número 21 contorna C por trás (um oito). O número 24 trota para a fila do 3-cone e o número 25 coloca-se na linha do meio.
6. 6O número 21 volta a contornar B e termina passando por A. O número 22 coloca-se em A e o número 25 faz sprint de 5 jardas para fora.
7. 7O número 21 trota para a fila do shuttle. O número 22 faz sprint até B. O número 25 faz sprint de 10 jardas para o outro lado.
8. 8O número 22 volta a A. O número 25 termina passando a linha do meio.
9. 9O número 21 coloca-se na linha do meio. O número 22 contorna B. O número 25 vai para a fila do 3-cone.
10. 10O número 21 faz sprint de 5 jardas para fora no shuttle. O número 22 contorna C.
11. 11O número 21 faz sprint de 10 jardas até à outra linha. O número 22 termina passando por A.
12. 12O número 21 termina pelo meio. O número 22 vai para a fila do shuttle e o número 24 coloca-se em A para o seu 3-cone.

Dicas do treinador

• Baixa a anca antes de cada viragem e toca na linha com a mão mais próxima: assim a viragem é mais curta.
• À volta dos cones: inclina-te para dentro e mantém os pés perto do cone.
• Cronometra as repetições e deixa os jogadores compararem-se consigo próprios, não uns com os outros.
• Recuperação completa entre repetições: isto treina a velocidade, não a resistência.

Variantes

Material

• 3 × Cone
• 6 × Pratos