3-cone și shuttle 5-10-5

Cum se desfășoară exercițiul

Două teste clasice de viteză și agilitate, lucrate pe stații: 3-cone (L-drill) și pro shuttle 5-10-5. Jucătorii antrenează accelerația, frânarea, centrul de greutate jos în viraje și schimbările rapide de direcție.

Organizare

Stația 1: trei conuri în L, la 5 yarzi unul de altul. Stația 2: trei linii la 5 yarzi una de alta, marcate cu jaloane plate. Doi jucători pe stație; după o repetare treci în șirul celeilalte stații.

Instrucțiuni

1. 1Numărul 21 stă la conul A la 3-cone, numărul 22 în șir. Numărul 24 stă pe linia din mijloc la shuttle, numărul 25 în șir.
2. 23-cone: numărul 21 sprintează 5 yarzi până la conul B și atinge linia cu mâna. Shuttle: numărul 24 sprintează 5 yarzi spre dreapta și atinge linia.
3. 3Numărul 21 înapoi la A și atinge linia. Numărul 24 se întoarce și sprintează 10 yarzi până la linia îndepărtată.
4. 4Numărul 21 ocolește B pe exterior spre C. Numărul 24 sprintează înapoi prin linia din mijloc – oprește cronometrul.
5. 5Numărul 21 ocolește C prin spate (un opt). Numărul 24 merge în alergare ușoară la șirul de la 3-cone, iar numărul 25 se așază pe linia din mijloc.
6. 6Numărul 21 înapoi în jurul lui B și prin A la final. Numărul 22 se așază la A, numărul 25 sprintează 5 yarzi într-o parte.
7. 7Numărul 21 merge în alergare ușoară la șirul de la shuttle. Numărul 22 sprintează spre B. Numărul 25 sprintează 10 yarzi în cealaltă parte.
8. 8Numărul 22 înapoi la A. Numărul 25 termină prin linia din mijloc.
9. 9Numărul 21 se așază pe linia din mijloc. Numărul 22 ocolește B. Numărul 25 merge la șirul de la 3-cone.
10. 10Numărul 21 sprintează 5 yarzi într-o parte la shuttle. Numărul 22 ocolește C.
11. 11Numărul 21 sprintează 10 yarzi până la cealaltă linie. Numărul 22 termină prin A.
12. 12Numărul 21 termină prin mijloc. Numărul 22 merge la șirul de la shuttle, iar numărul 24 se așază la A pentru 3-cone-ul său.

Sfaturi pentru antrenor

• Coboară șoldurile înainte de fiecare întoarcere și atinge linia cu mâna mai apropiată de ea – așa întoarcerea rămâne scurtă.
• În jurul conurilor: înclină-te spre interior și ține picioarele aproape de con.
• Cronometrează repetările și lasă jucătorii să se compare cu ei înșiși, nu între ei.
• Pauză completă între repetări – se antrenează viteza, nu rezistența.

Variante

Echipament

• 3 × Con
• 6 × Jaloane plate