Nummer 21 står vid kon A i 3-cone, nummer 22 i kön. Nummer 24 står på mittlinjen i shuttlen, nummer 25 i kön.
Så genomför du övningen
Två klassiska snabbhets- och agilitytester som stationer: 3-cone (L-drillen) och 5-10-5 pro shuttle. Spelarna tränar acceleration, inbromsning, låg tyngdpunkt i svängarna och snabba riktningsbyten.
Uppställning
Station 1: tre koner i ett L, 5 yards mellan varje. Station 2: tre linjer 5 yards isär markerade med tallrikar. Två spelare per station; efter en repetition går man till den andra stationens kö.
Instruktioner
- 1Nummer 21 står vid kon A i 3-cone, nummer 22 i kön. Nummer 24 står på mittlinjen i shuttlen, nummer 25 i kön.
- 23-cone: nummer 21 spurtar 5 yards till kon B och rör linjen med handen. Shuttle: nummer 24 spurtar 5 yards åt höger och rör linjen.
- 3Nummer 21 tillbaka till A och rör linjen. Nummer 24 vänder och spurtar 10 yards till bortre linjen.
- 4Nummer 21 runt B på utsidan mot C. Nummer 24 spurtar tillbaka genom mittlinjen – tiden stoppas.
- 5Nummer 21 runt C bakifrån (en åtta). Nummer 24 joggar till 3-cone-kön och nummer 25 ställer sig på mittlinjen.
- 6Nummer 21 tillbaka runt B och i mål genom A. Nummer 22 ställer sig vid A, nummer 25 spurtar 5 yards ut.
- 7Nummer 21 joggar till shuttle-kön. Nummer 22 spurtar till B. Nummer 25 spurtar 10 yards åt andra hållet.
- 8Nummer 22 tillbaka till A. Nummer 25 i mål genom mittlinjen.
- 9Nummer 21 ställer sig på mittlinjen. Nummer 22 rundar B. Nummer 25 går till 3-cone-kön.
- 10Nummer 21 spurtar 5 yards ut i shuttlen. Nummer 22 rundar C.
- 11Nummer 21 spurtar 10 yards till andra linjen. Nummer 22 avslutar genom A.
- 12Nummer 21 i mål genom mitten. Nummer 22 går till shuttle-kön och nummer 24 ställer sig vid A för sin 3-cone.
Tränartips
- Sänk höften före varje vändning och rör linjen med handen närmast linjen – då blir vändningen kort.
- Runt konerna: luta kroppen inåt och håll fötterna nära konen.
- Ta tid och låt spelarna jämföra med sig själva, inte med varandra.
- Full vila mellan repetitionerna – det är snabbhet som tränas, inte kondition.
Variationer
Lättare
Kortare avstånd (4 yards) och ingen tidtagning. Gå igenom mönstret i joggfart först.
Svårare
Starta på tränarens signal (ljud eller handrörelse) och lägg till en boll som ska fångas efter sista vändningen.
Utrustning
- 3 × Kon
- 6 × Tallrikar
Kör övningen med ditt lag
Lägg in den på en träning i SquadSpace, anpassa den efter truppen och visa den för spelarna i appen – i 2D eller 3D.
Starta gratis